راه های شش تکه کردن شکم

شش تکه کردن شکم وآموزش ان

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در شش تکه کردن عضلات شکم دارد وهم اینطور نوع ورزش وتمرینی که شما انتخاب می کنید اگر به چربی سوزی شما کمک نکند هیچ نتیجه ای عاید تان نخواهد شد. برای کات کردن وتفکیک عضلات شکم باید محدودیت های خود را فراترکرده تاچربی بدن تان تا حد قابل توجهی پایین بیاید .ممکن است شما بتوانید بازوهایتان راعضله بدهید ولی عضلات شکم به این راحتی تفکیک نمیشود.

دررژیم غذایی باید سخت گیر باشید واز مواد غذایی استفاده کنید که علاوه برچربی سوزی عضلات شما را محافظت کند.اگر میخواهید شکم شش تکه داشته باشید بادر برنامه غذایی خود از موارد زیرتابعیت کنید.

1.اسفناج

از سالاد و سبزیجات به مقدار زیاد استفاده کنید اسفناج ماده غذایی بسیار پر قدرت وحاوی درصد بالایی کاروتینوئید مثل بتاکاروتن – لوئین وکورستین میباشد. بامصرف اسفناج اسید فولیک – ویتامین وپروتیین بیشتری به بدن میرسد.

2.سیب

در رژیم هایی که کالری آن بسیار پایین است {به وضعیت کاتابولیک میرسید} برای حجیم کردن عضلات تان اصلا راه خوبی نیست وباید آن رابه حداقل برسانید.کبد نقش مهمی دارد کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد بابرنج ونان متفاوت است. سیب این ماده غذایی باارزش به میزان بسیار بالایی فیبر به بدنتان میرساند و به شما کمک بسیار بالایی در رفع گرسنگی میکند.

3. تخم مرغ

این ماده غذایی از منابع بسیار ارزان وسریع پروتیین میباشد که خیلی سریع در بدن هضم شده وبه همین علت سلول های عضلانی آمینیواسیدهای مورد نیاز خودرامی توانند از آن تامین کنند. تخم مرغ رامی توان به روش های مختلف درست کرد به این ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد.

4.پنیر محلی باسدیم پایین

تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم

برای بدست آوردن عضلات شکمی شش تکه رژیم غذایی و تمرین نقش مهمی را بازی میکنند، اما پاداش رعایت این دو فاکتور مجموعه ای از عضلات شکم است که موجب غبطه خوردن تمام دوستان و آشنایان شما می شود. در اینجا مجموعه ای از تمرینات عضلات شکم آورده شده که شما را به آنچه که همیشه دنبالش بودید ولی بندرت بدستش آوردید می رساند؛ شکمی شش تکه


تمامی این شش حرکت را در غالب یک ست و بدون استراحت سه با در هفته انجام دهید. این تمرین به اندازه کافی سخت میباشد که تنها انجام یک ست برای آن در ابتدا خوب باشد. دامنه تکراری بین 8 تا 12 را هدف قراردهید. به محض آنکه به 15 تکرار با فرم و شکل صحیح رسیدید میتوانید آنرا 2 ست انجام دهید
در صورتیکه خواستید این تمرین را برای 2 ست انجام دهید بین هر ست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید

در حالیکه پاهایتان صاف است به پشت دراز بکشید. و دستها را درحالیکه کف آنها رو به پایین است در کنار بدن نگه دارید. پاها و بالا تنه خود را 45 درجه از سطح زمین بالا بیاورید
شود (V) در این حالت بدن شما باید همانند حرف وی انگلیسی
تا آنجاییکه میتوانید و بدون آنکه کمر خود را خم کنید دستهایتان را از کنار پاها بالا بیاورید
این یک حرکت دشوار میباشد. در این حرکت تنها باید روی انقباظ عضلات شکم برای حرکن دادن بدن خود تمرکز کنید و از بقیه عضلات خود برای این منظور استفاده نکنید

شکل را همانند شکل به پایین ترین قسمت دستگاه کابل وصل کنید D دستگیره
و طوری بایستید که سمت چپ بدنتان در مقابل وزنه ها باشد. دستگیره را با دست چپ گرفته و در در کنار بدن نگه دارید، دست راست را روی باسن بگذارید. درحالیکه صورتتان به سمت جلو میباشد به آرامی به سمت چپ خم شوید سپس به حالت ایستاده برگردید، به اندازه تعداد تکرارها این عمل را تکرار کرده و پس از آن حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید
جزء عضلات شکم محسوب نمی شوند (Obliques) قطعأ عضلات کناری
اما این حرکت یک بخش جدایی ناپذیر از هر تمرین شکم میباشد
در منزل بجای دستگاه کابل می توانید از کشهای بدنسازی استفاده نمایید

در حالیکه کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان خم میباشد به پشت دراز بکشید. دست هایتان را به سمت زانو هایتان دراز کنید و یک صفحه سبک را با دوست نگه دارید. دستان خود را صاف نگه داشته، به آرامی سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید
برای انجام این حرکت نیز بر روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. از یک وزنه سبک استفاده کرده و در صورت نیاز پاهای خود را به جایی مهار کنید تا از روی زمین بلند نشود

در حالیکه کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان خم میباشد به پشت دراز کشیده و دستهای خود را در حالیکه کف دو دست را به هم چسبانده اید در امتداد سر قرار دهید. (بازو هایتان باید در کنار گوش هایتان قرار گیرد.) دستان خود را صاف و در کنار سر نگه داشته، بالا تنه خود را خم کرده، شانه هایتان را از زمین بلند کنید. پس از مکثی کوتاه به حالت شروع برگردید
این حرکت شباهت زیادی به حرکت قبلی داشته و روشی عالی برای اعمال فشار زیاد بر روی عضلات شکم پس از حرکت کرانچ با وزنه (حرکت قبل) میباشد

بر روی توپ تمرین در حالت انجام حرکت شنا قرار بگیرید؛ دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده بر روی زمین گذاشته بطوریکه بازو هایتان در کنار گوش هایتان باشد و پاها را بصورت کشیده و صاف بر روی توپ بگذارید. درحالیکه وضعیت بدن از سر تا نوک پا را در امتداد یک خط صاف حفظ کرده اید بدن خود را اندکی به سمت عقب فشار داده بطوریکه دست های شما جلوتر از سرتان قرار بگیرد. این وضعیت را تا 60 ثانیه حفظ کنید
این حرکت را تنها یکبار و برای 60 ثانیه انجام دهید
عضلات شکم و بطور کلی تمام میان تنه شما در پایان این حرکت منفجر خواهند شد

به پشت دراز کشیده و دستان خود را زیر باسن گذاشته بطوریکه کف دست ها روی زمین باشد. پاها را صاف در کنار یکدیگر نگه داشته از زمین بلند کنید بطوریکه کف پاهایتان رو به سقف قرار گیرد. (وضعیت شروع حرکت.) درحالیکه سر و شانه هایتان بر روی زمین قرار دارند باسن خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید. در بالای حرکت باسن خود را به سمت چپ بچرخانید (پاهایتان باید به سمت چپ بروند.) پاهای خود را پایین آورده در وضعیت شروع حرکت قراربگیرید، سپس مجددأ پاها را بالا برده و این بار به سمت راست بچرخانید. این روند را تا تکمیل تکرارها ادامه دهید
این حرکت راهی فوق العاده برای زدن ضربه نهایی به عضلات شکم میباشد
در ابتدا و برای آسان تر شدن حرکت در صورت لزوم میتوانید باسن را بر روی زمین نگه دارید و حرکت را همانطور که توضیح داده شد انجام دهید و در ادامه با قویتر شدن عضلات شکم برای انجام این حرکت باسن را نیز از زمین بلند کنید

راز شکم شش تکه در بدنسازی

یکی از مواردی که باعث میشود تا افراد از ادامه رژیمهای غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این میباشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکردهاند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کردهاند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است .
به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازهای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی میخورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعدهها به صورت یکی یک می کنیم و در آخر نیز این مورد حذف نمیشود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت میگیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلاتهایی که سودشان بسیار بیشتر از زیانشان است با طعمهای مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلاتهای قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالریهای اضافی همچون شکلات فوق می کنیم .
خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیمهای غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید .
پس رکن اول شد تغییر تدریجی
توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک میشویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش مییابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آنها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آنها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی میشوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربیهای شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل میکند بدن در این زمان تشنه کربوهیدراتهای زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات میرود و از آنها انرژی لازم را میگیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربیهای مضر را جایگزین عضلات کنید . زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدراتهای زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته میباشند استفاده از کربوهیدراتهای زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدراتهای زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدراتهای دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه میشود شما میبایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدراتهای دیر هضم میسر می شود این کربوهیدراتها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت میکنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدراتهای زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث میشد تا این مواد هرچه سریعتر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلولهای چربی بپیوندند و از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید .

قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید میکنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود میبایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند اما چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد
10*33=330
این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالریهای حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود و همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئینها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد . و بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و میتوانند آن را در بین تعداد هفتههای در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند .و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد .
و آنچه بسیار مهم میباشد انجام تمرینات ورزشی میباشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دورههای چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه میتواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود .
اخیراً در بسیاری از روزنامهها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی میکنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد همین امر باعث میشود تا چربیهای این قسمت تجریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود میشوید .
و اما تمرینات تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ) .

تمرین 1 : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
شانههای خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانههایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید .
نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است .

تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دستهای تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار میتوانید در انتهای حرکت لحظهای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.