ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر میشوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده میکنند، در حالیکه هیچکدام از این روشها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزشهای هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت میگیرد و تمام قسمتهای بدن لاغر میشوند و قسمتی از بدن که سریعتر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمتهای بدن لاغرمیشود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمیتوان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد رانها چاقتر از سایر قسمتها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمتها دیرتر لاغر میشوند.

در خانمها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن میسوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام دادهاید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمیرود، زیرا تا وقتیکه کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمیسوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته این پیادهروی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که میسوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمیشوند. شما میتوانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کمچربی و کمشیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوسدار، شیر و لبنیات کمچربی و گوشت کمچربی. مصرف مواد نشاستهای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن میشود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمیگردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلولهای چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راههای دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمیگردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته میشود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت میشوند و برای شکم هیچ فایدهای ندارد. همچنین تمرینهایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایجترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بیخطر و از روشهای موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاههای ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند میسوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریعتر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزشهای هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنماییهای زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار سادهای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- آب کردن چربی فرآیندی وقتگیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید .

اولین گام در بدنسازی

سوال اساسی این است که چربی سوزی در بدن چگونه اتفاق می افتد؟ فرزانه سادسیکارشناس بدنسازی آسیا معتقد است در تمرینات هوازی بیشتر انرژی از منابع چربی تامینمی شود.

بنابراین راه چربی سوزی در بدنسازی انجام تمرینات هوازی مانند استفاده ازتردمیل، دوچرخه و ... است. در اینگونه تمرینات ضربان بعد از 15 دقیقه از 120بالاتر می رود. بالا رفتن ضربان قلب باعث چربی سوزی در بدن می شود.

در یک برنامهچربی سوزی بعد از تمرینات هوازی، تمرینات دیگر با استفاده از چوب و دمبل یا دستگاهآغاز می شود. مدت زمان مناسب برای تمرینات چربی سوزی در طول روز بین 60 تا حداکثر40 دقیقه، طی 3 روز در هفته است. سوال دیگر این است: رژیم ما چگونه باشد تا باحفظو حتی ساخت عضله کمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آنرا بسوزانیم؟ باید گفت در طول روز صرف 5 وعده غذایی برای بدنسازان حداقل مطلق استو بهتر است تا 7 یا 8 وعده هم برسد.

مواد غذایی که در چربی سوزی بدن بسیار موثرهستند، عبارتند از: میوه های سرشار از ویتامین C و مرکبات مانند سیب، موادلبنی سرشار از کلسیم مانند عدس، آجیل، فلفل ها، پروتئین ها، ریشه چغندر، کلمبروکلی، کلم، هویج، سویا، سیب زمینی شیرین، تمشک آبی، هندوانه، چای سبز، قهوه غلیظو ... باید به این نکته توجه داشت که برای از دست دادن حداقل 250 گرم چربی که حجمکمی دارد، احتیاج به یک هفته وقت است. پس با رژیم های فشرده در مدت کم نه تنها بهنتیجه مطلوب نمی رسید، بلکه به تخلیه حجم عضلانی خود نیز می پردازید.
برایبدنسازانی که به طور جدی می خواهند به بدنسازی ادامه بدهند، استفاده از ساعت هایهوازی نیز در طول تمرین می تواند بسیار مفید باشد.

ساعت هایبرند SUUNTبا سنسوری که روی سینه قرار می گیرد اطلاعاتی از جمله، قد، وزن، سن، زمان تمرین،کالری مصرفی و... را نشان می دهند. از همه مهم تر وقتی بیش از اندازه کالری میسوزانید با بلند شدن صدای بوق، شما را از ادامه تمرین و احتمال ایجاد خطراتی برایبدن از جمله افت فشار مطلع می سازد.

بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) چه زمانی است؟ پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید. مهمترین مسئله این است که فقط باید فعالیت هوازی داشته باشید.

تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه چربی سوزی میکند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد. اما اگر میخواهید بیشتری فایده ممکن را از هر دقیقه تمرینتان ببرید، باید صبحها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید. فعالیتهای ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد:

در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت ۷ شی شام خورده باشید و صبحانهتان را نیز ۷ صبح بخورید، یعنی بدنتان ۱۲ ساعت بدون غذا بوده است. طی این روزه ۱۲ ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین میآید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار میشوید—که بهترین محیط برای سوختن چربیها به جای کربوهیدرات است. اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی میکنید مشخص نیست اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو وقتی گلییکوژن بدن خالی است انجام شود، تا ۳۰% بیشتر خواهد بود.

حالا باید دید که این فرایند چطور انجام میشود. تقریباً ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور میشود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدراتهایی که مصرف کردهاید خواهد میسوزد. همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن میسوزد اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، میتوانید نسبت سوختن چربیها را به کربوهیدرات تغییر دهید. اگر نمیتوانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه میکند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.

دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام میدهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی میکنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعتها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه میدارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی میکنید و میتوانید از آن استفاده ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمیتوانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید چون متابولیسم شما وقتی به خواب میروید به شدت زیادی پایین میآید.

چربی سوزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده سوم انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش میتواند تجربهای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سختتر و چالش انگیزتر شود، صبحها زود بیدار شدن هم برایتان مهمتر میشود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند میآید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را میگیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد میکند.

شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العادهای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد میشود. وقتی اینکار ورزش باشد، این نوسان فیزیولوژیکی و روانی میشود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث میشود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفینها هورمونهای شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قویترین مروفینها هم قویتر هستند. این اندورفینها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش میکند، استرستان را پایین میآورد، گردش خون را در بدنتان تقویت میکند و درد را تسکین میدهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود واسترس کمتری حس خواهید کرد.

هنوز هم میگویید نمیتوانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟ اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد. اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت میکنید که اتوماتیک وار خودتان سر اسعت مشخص از خواب بیدار میشوید. فقط کافی است که امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که این کار را اول فقط به مدت ۲۱ روز انجام دهید. وقتی آن ۲۱ روز تمام شود شما هم لاغرتر شدهاید و صبح ورزش کردن هم دیگر برایتان به شکل عادت درآمده است. هرچه بیشتر اینکار را انجام دهید، میلتان برای انجام آن بیشتر میشود.

مواد غذایی بی نظیر برای چربی سوزی سریع

غذاهای چربی سوز غذاهایی هستند که بیشتر از محتوی کالری خود، کالری سوزی نموده و درنتیجه با چربی های ذخیره در بدن نیز مقابله می کنند. راز کم کردن وزن این است که از موادغذایی و نوشیدنی های مناسب تا اندازه ای استفاده کنید که سیر شوید. اگر وعده های غذایی را نادیده بگیرید، سوخت و ساز بدنتان پایین می آید و سلامت بدنتان به خطر می افتد. موادغذایی خاصی وجود دارد که چربی بیشتری نسبت به محتوی خود آن می سوزاند. این موادغذایی چربی سوز موادغذایی گیاهی طبیعی هستند و اگر از این موادغذایی استفاده کنید و کمی هم ورزش کنید، سوخت و ساز بدنتان بالا می رود و کالری بیشتری را با سرعت بیشتر حتی برای ساعاتی پس از ورزش می سوزانید. لیست کامل موادغذایی چربی سوز را در زیر برایتان آورده ایم.

لیست موادغذایی چربی سوز

1. میوه های سرشار از ویتامین C-مرکبات: لیمو، پرتقال، گواوا، گریپ فروت، پاپایا، لیمو شیرین، نارنگی و گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C و فیبر هستند و ویژگی چربی سوزی دارند. ویتامین C به بدن کمک می کند سریعتر روی چربی کار کند و همچنین آمینواسید کارنتین را تحریک می کند تا ظرفیت چربی سوزی بدن را بالا برد.

ویتامین C چربی را رقیق می کند و اثر آنرا کمتر می کند و به آزاد کردن چری از بدن کمک میکند.

2. سیب: پکتین موجود در سیب از جذب چربی توسط سلول ها جلوگیری می کند و همچنین جذب آب از مواد غذایی را افزایش داده و موجب دفع ته نشین چربی از بدن می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز می تواند از ایجاد سندرم سوخت و ساز که موجب چاق شدن شکم یا هیکل سیبی شکل می شود، جلوگیری کند.

3. مواد لبنی سرشار از کلسیم: موادلبنی مثل شیر، پنیر، و ماست بعنوان چربی سوز عمل می کنند و با افزایش تجزیه چربی در سلولهای چربی، کاهش وزن را تقویت می نماید. بر اساس تحقیقات و مطالعات دکتر مایکل زمل (Michael Zemel) در دانشگاه تنسی، رژیم غذایی سرشار از موادلبنی با محدودیت مصرف کالری یکسان می تواند میزان چربی سوزی و کاهش وزن را تا دوبرابر کند. تحقیق او نشان داده است که خوردن 3 تا 4 وعده از موادلبنی در روز برای تسریع کاهش وزن بسیار موثرتر از مصرف مکمل کلسیم است. ازاینرو می توان موادلبنی را جزء موادغذایی چربی سوز دانست.

محققان دریافته اند که:

افرادیکه اضافه وزن دارند و 3 وعده در روز از موادلبنی سرشار از کلسیم مصرف کردند نسبت به آنها که رژیم غذایی یکسانی داشته اما دو تا سه وعده کمتر از موادلبنی استفاده می کردند، میزان چربی بیشتری از ناحیه شکم کم کردند. مکمل های کلسیم به اندازه شیر خوب عمل نمی کنند.

4. آجیل: براساس گفته های جوردی سالاس-سالوادو (Jordi Salas-Salvado) از دانشگاه روویرا ای ویرجیلی (Rovira I Virgili) در اسپانیا به سیر نگه داشتن کمک کرده و در عین حال توانایی فرد برای چربی سوزی را افزایش می دهد.

5. فلفل ها: موادغذایی حاوی فلفل جزء موادغذایی چربی سوز به حساب می آیند. فلفل حاوی کپساسین است که به بالا بردن متابولیسم کمک می کند. کاپساسین یک ماده غذایی ترموجنیک است که باعث می شود بدن برای 20 دقیقه پس از خوردن آن، کالری بیشتری بسوزاند.

6. پروتئین ها: موادغذایی سرشار از پروتئین و فیبر بهترین موادغذایی برای کاهش چربی های شکم هستند. پروتئین نسبت به چربی برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. پس تا می توانید از موادغذایی مثل لبنیات، حبوبات، تخم مرغ و امثال آن استفاده کنید.

عدس نیز سرشار از پروتئین و فیبر محلول است که به ثابت نگه داشتن قند خون کمک میکنند، درنتیجه عدس برای از بین بردن چربی شکم عالی است.

7. بعضی از موادغذایی دیگر که می توان جزء موادغذایی چربی سوز لیست کرد عبارتند از ریشه چغندر، کلم بروکلی، کلم، هویج، فلفل قرمز، سویا، سیب زمینی شیرین، تمشک آبی و هندوانه.

دقت کنید که برای کاهش وزن باید کالری های بیشتری را نسبت به کالری های مصرفی خود بسوزانید. اینکار را می توانید با مصرف بیشتر موادغذایی چربی سوز و انجام تمرینات ورزشی انجام دهید. این باعث می شود چربی اضافه بدن را از بین ببرید.