تايافا
درباره سایت
آخرین مطالب
امکانات وب
-->-->-->-->-->-->-->
تمرین پا رونی کلمن
در تمرین پا رونی کلمن تمرین خود را با حرکت اسکات از جلو شروع میکند
او این حرکت را با 4 ست 10 تایی به پایان میرساند
رونی در تمامی تکرارها با تمرکز کامل عمل میکند و تکرار ها را به صورت کامل انجام میدهد
بعد از پایان یافتن این حرکت به سراغ حرکت دوم خود که هاگ پا میباشد میرود
او این حرکت را نیز با او این حرکت را نیز با تمرکز کامل و در 4 ست 10 تایی به پایان میرساند
در حرکت بعد به سراغ پشت پا نشسته میرود و این حرکت را به صورت سبک در 4 ست 20
تایی انجام میدهد
و در آخر نیز حرکت پشت پا با ماشین را در 4 ست 12 تایی انجام داده و تمرین پا را به پایان
میرساند
توجه داشته باشید که رونی کلمن تمام حرکات را با تمرکز کامل بر روی عضله هدف انجام
میدهد
آیا دوست دارید چند سانتی متری به قطر عضلات پای خود بیفزایید؟ آیا می خواهید عضله بالای زانویتان مثل توپ باد کند؟اطمینان داشته باشید با اجرای این برنامه ی 12 هفته ای به چنین توسعه ای دست خواهید یافت.فقط خاطر نشان می شود که این برنامه آسان نیست . اگر می خواهید صاحب عضلات پای حرفه ای شوید باید این برنامه را انجام دهید . پس بدون هیچ صحبت اضافی برویم سراغ برنامه تمرین.
برنامه هفته ی اول و سوم و پنجم و هفتم
سیستم تمرینی | تکرار | ست | حرکت |
- ست های کم کردنی - | 6 6 8 | 1 1 1 | اسکوات
|
ست های کم کردنی | 10-8 | 3 | جلو پا دستگاه |
*درهفته های سوم و هفتم باید در حرکت اسکوات زیر پاشنه های خود تخته 5 سانتی متری بگذارید
برنامه هفته های دوم و چهارم و ششم و هشتم
سیستم تمرینی | تکرار | ست | حرکت |
سوپر ست و تکرارها نیمه و کامل سوپرست | 6 8 | 2 1 | اسکوات + سی سی اسکوات |
تکرار نیمه و کامل | 6/8/10 | 3 | سی سی اسکوات |
*درهفته های چهارم و هشتم باید در حرکت اسکوات زیر پاشنه های خود تخته 5 سانتی متری بگذارید
تمرین پا جی کاتلر
در روز تمرین پا جی کاتلر سیلی از حرکات پا را انجام میدهد
جی ابتدا از حرکت جلو پا با ماشین استفاده نموده و عضلات پای خود را به خوبی گرم مینماید
سپس به سراغ حرکت اسکات میرود او این حرکت را با وزنه های فوق العاده سبک در ست
شروع اجرا نموده
و در هر ست وزنه ها را به تدریج سنگین تر مینماید
بعد از پایان حرکت اسکات جی کاتلر برای به حداکثر رسانده فشار بر روی عضلات جلو پا به
سراغ حرکت
پرس پا میرود و بعد از پایان این حرکت حرکت لانچ با دمبل را اجرا مینماید
اما این پایان تمرین نیست زیرا حرکت بعدی جی حرکت هاگ پا میباشد با پایان یافتن این حرکت
تمرین بر روی
عضلات جلو پا نیز به پایان میرسد و حال جی به سراغ عضلات پشت پا میرود و در ابتدا با
حرکت پشت پا
نشسته با ماشین عضلات پشت پا را مورد هدف قرار میدهد و بعد از پایان این حرکت به سراغ
حرکت پشت پا
خوابیده رفته و سپس تمر ین خود را با حرکت لیفت پشت پا به پایان میرساند
تمرین پا با فیل هیث
نمونه ای از تمرینات پا فیل هیث
در روز تمرین پا فیل هیث ابتدا با حرکت جلو پا با ماشین عضلات پای خود را گرم نموده و 3
ست از این
حرکت را اجرا مینماید
بعد از اتمام این حرکت به سراغ حرکت اسکات از جلو با هالتر میرود فیل این حرکت را با
استفاده از وزنه سبک
شروع نموده و پس از گرم کردن عضلات پا به سراغ وزنه های سنگین رفته و تمرین خود را
با حداکثر فشار
بر روی این عضله اجرا مینماید ناگفته نماند که فیل در هنگام اجرای این حرکت از یار تمرینی
نیز برای ایمنی
بیشتر استفاده مینماید
بعد از پایان این حرکت به سراغ حرکت پرس پا میرود و این حرکت را نیز مانند حرکت
اسکات از جلو با وزنه
سبک شروع کرده و به تدریج در هر ست به مقدار وزنه اضافه مینماید
بعد از پایان تمرین عضله جلو پا فیل به سراغ حرکات پشت پا برای اعمال فشار بر روی این
عضله میرود
و ابتدا از حرکت پشت پا خوابیده با ماشین استفاده مینماید
فیل بعد از اتمام این حرکت به سراغ حرکت لیفت پشت پا با دمبل میرود و در پایان حرکت پشت
پا با ماشین را
اجرا نموده و تمرین خود را به پایان میرساند
تمرین پا با دکستر جکسون
نمونه ای از تمرینات پا دکستر جکسون
در روز پا دکستر سعی میکند در شروع تمرین که دارای انرژی زیادی هست و هنوز تمرین
خود را شروع
نکرده حرکت اسکات را برای به حداکثر رساندن فشار تمرین به پا انجام دهد
او این حرکت را بصورت 4 ست از وزنه های سبک به وزنه های سنگین انجام میدهد
سپس برای آنکه فشار را همچنان بر روی عضلات پای خود حفظ نماید 4 ست حرکت هاگ پا با
ماشین را انجام
میدهد و بعد از پایان این حرکت به سراغ حرکت جلو پا با ماشین رفته و 5 ست از این حرکت
را به منظور پمپاژِ
خون درون عضلات پا اجرا مینماید
در پایان نیز بمنظور حفظ فشار بر روی عضله پا 4 ست لانچ با دمبل را انجام داده و تمرین خود
را به پایان
میرساند
تمرین پا با دنیس وولف
در روز تمرین پا دنیس ابتدا حرکت جلوپا با ماشین را به منظور گرم کردن عضلات پا
انجام داده و سپس به
سراغ حرکت پرس پا میرود در این حرکت او ابتدا از وزنه سبک استفاده نموده و به تدریج
در هر ست به
سنگینی وزنه ها می افزاید و بعد از پایان این حرکت به سراغ حرکت هاگ پا رفته و مجددا
حرکت جلوپا با ماشین
را انجام میدهد
بعد از پایان حرکات مربوط به جلوپا به سراغ حرکات مربوط به عضله پشت پا رفته وحرکت
پشت پا خوابیده و
پشت پا لیفت را اجرا مینماید و روز تمرین پا ی خود را به پایان میرساند
تمرین پا با ویکتور مارتینز
ویکتور مارتینز روز تمرین پای خود را با حرکت جلوپا ماشین آغاز نموده و ابتدا با این
حرکت عضلات پای
خود را گرم کرده و آماده حرکات بعد میشود
در حرکت بعدی او پرس پا را برمیگزیند در این حرکت او ابتدا با وزنه های سبک تمرین را
شروع نموده
و در هر ست بر مقدار وزنه می افزاید
او بعد از پایان این حرکت به سراع سلطان حرکات حرکت اسکات رفته و همچون حرکت
پرس پا از وزنه سبک
استفاده نموده و در هر ست به مقدار وزنه ها می افزاید
در پایان نیز حرکت پشت پا خوابیده را با حرکت پشت پا نشسته سوپرست کرده و تمرین پای
خور را به پایان
میرساند
تمرین پا با مارکوس رول
نمونه ای از تمرینات پا مارکوس رول
برچسب:
نویسنده: تايافا