این شعره آخه گفدی مسخره؟

پاهای دو گانه سوز بسازید

اکثریت بدنسازان به علت تمرین نادرست و کم توجهی و یا آزار دهنده بودن تمرینات پا از این قسمت مهم غافل شده اند و بدنی ناهمگون را برای خود در طی این چندین و چند سال تمرین درست کردهاند در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه پاهای خود را از عقب افتادگی بیرون بکشید و موتور پایه گاز سوز ملی در آنها کار بزارید تا هرگز دچار بی بنزینی نشوند .
سیستم تمرینی جاینت ست را با حرکاتی پایه و اصولی در هم آمیختیم آنچه بدست آمد به کار همه خواهد خورد امتحانش ضرری ندارد کافیست یک جلسه این سیستم را تمرین کنید تا شاهد انفجار پاهای خود باشید .
روزهای تمرین در نظر گرفته شده با توجه به زمان مورد نیاز جهت ریکاوری عضلات پا میباشد و همچنین از نظر اصولی به نوعی بهترین انتخاب هستند چرا که به طور مثال شما در روز قبل از شنبه یعنی جمعه به طور کامل استراحت کردهاید و عضلاتتان نیز انباشته از گلیکوژن بوده و کاملا سرحال هستید در روز چهار شنبه نیز پس از 3 روز از تمرین اول پاها اکنون این عضلات کاملا ریکاوری شده و آماده شوک جدید هستند .
نکته : قبل از آغاز تمرین خود در هر کدام از دو روز ابتدا یک ست 25 تکراری از حرکت اسکوات را بدون وزنه انجام دهید تا عضلات برای استرس حاصل از تمرین با سیستم جاینت ست آماده شوند .

شنبه :

پشت پا

8 تکرار

+

ددلیفت (زانوها کمی خم )

15 تکرار

+
لانج ( پای عقب کشیده و صاف باشد )

15 تکرار

+
اسکوات

15 تکرار

حرکات بالا رو به صورت ترکیبی 4 ست اجرا می کنیم

نحوه عمل بدین صورت است که شما پس از انجام ست اول از حرکت پشت پا بدون استراحت سراغ ست اول از ددلیفت میروید و سپس به همین صورت بدون استراحت سراغ ست اول لانج و پس از آن نیز بدون استراحت سراغ ست اول اسکوات میروید الآن زمان استراحت شماست سپس همین روال را تا 4 مرتبه انجام دهید تا هر حرکت را 4 ست تمام کرده باشید توجه داشته باشید که وزنه کاربردی تان را درست انتخاب کنید ( معمولا 60 درصد یک تکرار حداکثر ) چرا که در صورت انتخاب نادرست ستهای بعدی را نمیتوانید انجام دهید و از ادامه تمرین با این سیستم باز میمانید حرکات را نیز با دامنه کامل حرکتی و طبق تکرار و ست گفته شد پیش ببرید و اصلا قصد رکورد گیری با این سیستم را نکنید چرا که آسیب خواهید دید در پایان تمرین نیز از انفجار پاهای تان شگفت زده خواهید شد .
در حرکت لانج نیز پای عقب خود را تا جایی که ممکن است خم نکنید و صاف نگه دارید تا فشار بیشتری بر عضلات نشیمنگاهیتان وارد شود در کل تمرکز این روز تمرینی بر ناحیه پشت پاهایتان بوده است.

چهارشنبه:

جلوپا

15تکرار

+
پرس پا

15 تکرار

+

هاگ پا

10 تکرار

+

اسکوات پا باز با اسمیت

10 تکرار

+
ساق پا ایستاده

30 تکرار


در این روز تمرکز بیشتر بر روی عضلات جلویی پا میباشد لازم به ذکر است در حرکت اسکوات پا باز پاهای خود را دو برابر حد معمول باز میکنید و نوک پاها رو به بیرون باشد چنانچه زانو درد داشته باشید میتوانید این حرکت را به صورت نیمه اجرا کنید روال تمرین نیز همانند روز شنبه بوده و پس از انجام یک دوره کامل از اول تا آخر حرکات سراغ ست بعدی از هر یک میروید و تنها در پایان هر دوره کامل حق استراحت دارید و بین ستهای حرکات نباید استراحت کنید هنگامی که 3 ست حرکات جلوپا و پرس پا تکمیل شد برای دوره چهارم حرکت اول شما هاگ پا و سپس اسکوات پا باز و ساق میباشد و دوره پنجم نیز تنها حرکت ساق باقی خواهد ماند .
از عضلات در حال انفجار پاهایتان لذت ببرید.